Aumentar glúteos fácil y rápido en casa

Si quieres mantenerte en forma y aumentar tus glúteos rápido, pero no tienes tiempo y dinero para hacerlo en un gimnasio. No te preocupes, siempre es posible lograr esta meta desde casa y de formas muy sencillas. Tampoco es necesario contar con máquinas costosas, ¿quieres saber cómo lograrlo? Pues a continuación te lo mencionamos a detalle.

Aumentar glúteos fácil y rápido en casa

Cómo aumentar los glúteos de forma rápida

Los glúteos y las piernas son uno de los músculos más fáciles de tonificar cuando se empieza con una rutina de ejercicios. Esto tiene que ver con que se trata de uno de los músculos de mayor volumen en el cuerpo y al ejercitarlos estos ganan un aspecto abombado. Existe una variedad de ejercicios que funcionan para fortalecer y aumentar los glúteos y las piernas en general. Algunos de estos pueden ser las sentadillas (o las sentadillas búlgaras), zancadas, extensiones de piernas y estiramientos.

Todos los ejercicios que involucren las piernas y se ejecuten con repeticiones al menos tres veces por semana son ideales para hacer crecer los glúteos. Claro está que para que todo músculo mantenga un crecimiento sano, debe contar con un descanso adecuado. Sin mencionar que si se mantiene una rutina alimenticia rica en proteínas, se acelera el efecto y se tiene un resultado más efectivo.

En cuanto a alimentos, aquellos que cuentan con una composición rica en grasas saludables, también ayudan con respecto al aumento de la masa muscular. Algunos de estos alimentos ideales son por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco, entre otros. Toma en cuenta que todo lo que implique el aumento de un músculo en particular, no solo involucra hacer ejercicios. Existe una variedad de elementos que generan buenos resultados en este proceso.

Ejercicios para aumentar glúteos fácil y rápido en casa

Antes de comenzar a explicar aquellos ejercicios que te ayudan a aumentar los glúteos, se debe mencionar que no solo se trata de volumen. También se trata de endurecer los glúteos y hacer que estos músculos siempre luzcan lo mejor posible. Es por esta razón que a continuación te mencionamos aquellos ejercicios que te ayudan a aumentar, tonificar y endurecer tus glúteos de forma rápida:

NOTAS: Para lograr el resultado que deseas sobre tus glúteos, la recomendación es que se realicen al menos 3 series de 10 repeticiones por cada lado. De la misma forma es que es necesario que se efectúen los ejercicios sin doblar de más las rodillas, la espalda o el cuello.

Empujes de caderas (arriba y abajo)

Se trata de un ejercicio muy efectivo para la activación y focalización del ejercicio en los glúteos particularmente. Para realizarlo:

• Debes tumbarte en el suelo, contraer el abdomen y pegar muy bien la espalda a la superficie.
• Debes hincar los codos hacia los costados, mientras colocas las plantas de los pies una junto a la otra, tratando que los talones toquen los glúteos.
• Para iniciar los empujes de cadera, debes apretar los abdominales y hacer el esfuerzo de subir con el impulso de la espalda y los codos.
• De esta manera vas a subir y bajar, realizando las repeticiones que tu cuerpo te lo permita.

Patadas de burro

Este es uno de los ejercicios más beneficiosos no solo para fortalecer y aumentar los glúteos. Al practicar con frecuencia este ejercicio podrás fortalecer tu zona lumbar y tus piernas en general. Lograrás fortalecer todos los músculos de tus glúteos y aumentar la agilidad de tus piernas. Para realizarlo:

• Inicia ubicándote en cuatro patas, posicionando tus manos a la altura de tus hombros. En el caso de tus rodillas deben permanecer a la altura de tus caderas.
• Procede a subir tu rodilla derecha a 90°, mientras elevas tu pierna al nivel de tu cadera.
• Luego debes bajar la rodilla sin tocar el suelo y una vez a esta altura debes repetir todos los pasos anteriores.
• Luego que termines de ejercitar una pierna procede a realizar repeticiones de la otra.

Peso muerto

Este es un ejercicio perfecto para el área inferior de los glúteos. Toma en cuenta que al combinar con una sesión de cardio, podrás conseguir mejores resultados. Para realizarlo:

• Para tener mejores resultados, la recomendación es utilizar mancuernas o barras.
• Debes abrir ligeramente tus piernas e inclinar tus caderas hacia atrás.
• Debes mantener dicha postura por algunos segundos y luego puedes soltar poco a poco. Al volver a la posición inicial debes contraer los glúteos.
• En caso de utilizar algún tipo de peso, debes ubicarlo siempre delante de ti, con tus brazos bien estirados.

Zancadas

Este ejercicio en particular te ayuda a trabajar todo lo relacionado al tren inferior, especialmente los glúteos y las piernas. Con este ejercicio podrás fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y los muslos. Puede parecer un ejercicio sencillo, pero es necesario mantener el equilibrio con el mismo y si se quiere mayor resultado combinar con algunas pesas. Para realizarlo:

• Debes permanecer erguida, preferiblemente con las manos en la cintura o estiradas a los lados. De esta manera puedes lograr mayor equilibrio.
• Procede a dar un paso hacia adelante, sin dejar de mantener tu tronco erguido. De esta misma forma, dobla la rodilla de la extremidad que está adelante, con el fin de formar un ángulo de 90°.
• Para volver a la posición inicial, debes hacer fuerza sobre la pierna de atrás.
• Toma en cuenta que la amplitud del paso hacia adelante va a estar relacionada con el grupo de músculos que quieras ejercitar. Por ejemplo, al realizar un paso largo se puede ejercitar el músculo gran glúteo y los músculos isquicrurales.

Sentadillas

Este es otro de los ejercicios más comunes y efectivos para aumentar los glúteos fácil y rápido en casa. Gracias a este ejercicio se puede trabajar al mismo tiempo las piernas, muslos y glúteos. Además que hay una variedad de sentadillas que se adaptan a la presión que quieras ejercer en tus músculos. Para realizarlo:

• Ubica tus pies separados, mientras que tu cuerpo permanece bien erguido.
• Procede a flexionar tus rodillas, sin que la punta de tus pies sobrepase la altura de tu cadera.
• Mientras estés realizando el ejercicio, no debes doblar tu espalda, ya que puedes lesionarte.
• Al momento de bajar aprieta los glúteos y baja sin doblar tu cintura hasta donde puedas.

Fuentes:

• www.es.wikihow.com/agrandar-los-gl%C3%BAteos-en-una-semana
• www.axahealthkeeper.com/blog/ejercicios-para-aumentar-gluteos-rapidamente-en-casa/
• www.interlife.es/fit-club-herbalife/rutina-gluteos-en-casa/#
• www.elespanol.com/como/aumentar-gluteos-forma-rapida-natural/418458814_0.html
• www.mejorconsalud.as.com/5-ejercicios-aumentar-los-gluteos-manera-rapida/
• www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201709/27/como-se-hace-zancada-estocada-lunges-guia-basica-principiantes-20170927111853.html
• www.mundofitness.com/como-hacer-correctamente-el-ejercicio-patada-de-burro/#:~:text=Patada%20burro%20rectas,20%20veces%20con%20cada%20pierna.