Sentadilla búlgara

Si estás en la onda de los ejercicios y quieres sencillamente buscar la mejor forma de tonificar tus piernas y músculos inferiores, debes integrar a tus rutinas de ejercicios la sentadilla búlgara. Se trata de un ejercicio que comienza a ganar seguidores debido a sus diversos resultados, si se le toma en serio. Por ello a continuación te presentamos todo lo que debes saber de la sentadilla búlgara para integrar en tus rutinas y tener piernas y glúteos 10/10.

¿Qué es la sentadilla búlgara?

Se trata de uno de los tipos de sentadillas que son ideales para trabajar los glúteos y las piernas. Pero no solo se trata de tonificar y ejercitar músculos, también es un ejercicio que pone a prueba el equilibrio y la respuesta a tus reflejos. Uno de los resultados que se puede lograr con este tipo de sentadilla, es la fuerza máxima en los miembros inferiores. Al igual que a diferencia de los otros ejercicios genera posibilidades de entrenamiento, ya que primero se ejercita una pierna y luego la otra. Ganar masa muscular también es uno de los objetivos principales de este tipo de sentadilla, ya que trabaja los músculos inferiores como los gemelos, el abductor, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Este es un ejercicio que da una sensación impresionante en el tren inferior, al igual que es perfecto para una diversidad de deportes como futbolistas, atletismos de fuerza, levantamiento de pesas, corredores, entre otros. Al tratarse de un ejercicio unilateral, es realmente beneficioso para potenciar diversos deportes o entrenamientos donde se efectúan saltos por ejemplo. Si se tratara de resumir este ejercicio con una sola palabra, las palabras ideales serían fuerza y equilibrio, ya que cada vez que te levantas se debe aplicar fuerza para poder subir el peso porque si no es así sencillamente te caes. Es esta misma fuerza la que hará tonificar la masa muscular de la zona.

Músculos que se activan con la sentadilla búlgara

Este es un ejercicio relativamente completo, con una activación muscular amplia y muy beneficiosa. Claro está que para tener todos los beneficios de este ejercicio se debe practicar con la implementación de otras herramientas como pesas, bandas y barras. Sin embargo, este ejercicio en particular es especial para ejercitar los músculos del tren inferior, los cuales son los siguientes:

Cuádriceps

Estos son los músculos que se encuentran en la zona de los muslos, que van desde la parte frontal de las piernas (el fémur) hasta la rodilla. Por lo general se suele desarrollar esta musculatura utilizando máquinas y pesas. Sin embargo, puedes lograr un excelente trabajo con series simples e incluso sin utilizar una gran maquinaria. Los ejercicios más indicados para los cuádriceps son los levantamientos laterales, estocadas y sentadillas. Estos músculos extensores, tienen un papel fundamental en la estabilización de la rodilla, por ello que al no ser ejercitados se corre más riesgo de sufrir lesiones.

Isquiotibiales

Se trata de tres músculos que bajan a lo largo de la zona posterior de las piernas. Son el semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral. Estos músculos en particular se encargan en la extensión y movimientos de la cadera y también de la rodilla. Se trata de los músculos que los deportistas y toda persona en general debe cuidar, ya que son los que más exigen al momento de correr. Son realmente imprescindible para trabajar la movilidad y la fuerza, por ello cuando se tiene una distensión de los isquiotibiales, se suele perder automáticamente el equilibrio, con un dolor agudo y es posible que te caigas.

Músculos de la cadera

Como su nombre lo indica se encargan del cumplimiento de la función de la cadera, así como de su estabilidad y alineamiento. Estos músculos se encargan exactamente de la extensión, flexión, acercamiento y alejamiento de la pierna del cuerpo (abducción). Se trata realmente de músculos claves en el movimiento general del cuerpo. A lo largo de esta zona se encuentra una variedad de músculos de gran importancia que se necesitan para hacer el ademán del movimiento, los cuales son: glúteos, piriforme y iliopsoas. Tanto hombres como mujeres deben ejercitar esta zona, ya que son músculos que otorgan la fuerza y estabilidad necesaria para los diversos niveles de movilidad.

Beneficios de la sentadilla búlgara

Este es un ejercicio que no se debe subestimar, ya que es considerado un ejercicio multiarticular, es decir que amerita el trabajo de articulaciones y músculos extensores como la cadera, rodilla y el tobillo. Si se trata de sus beneficios, las sentadillas búlgaras pueden generar una diversidad de los mismos. A continuación los beneficios enumerados de este ejercicios multidisciplinario.

• De forma efectiva poner a trabajar los músculos del tren inferior, al igual que cada lado va a entrenar de forma única, generando la misma masa y fuerza muscular.
• Si necesitas desarrollar control y desarrollo de la musculatura estabilizadora, es el ejercicio ideal. Es un buen ejercicio para tratar a los pacientes que sufren de distrofia muscular.
• A nivel estético con este ejercicio se logra dar una apariencia más simétrica a las piernas, incluyendo los gemelos, bíceps, cuádriceps y glúteos. Por lo que es muy utilizado por los entrenadores en los certámenes de belleza o en el culturismo.
• Evidentemente influye mucho en la pérdida de grasa corporal, ya que se comienza a activar el entrenamiento de los músculos.
• De forma natural es un ejercicio que facilita la liberación de la testosterona, la cual es la hormona del crecimiento.
• En cuanto a la carga para ejecutar el ejercicio, no se necesita una carga extrema. Es un ejercicio que se puede realizar sin carga o en su defecto con solo una en una mano. Ya que este es un elemento que se utiliza para agregar intensidad, más no es necesario.
• Se trata de un ejercicio muy seguro, por lo que puede ser realizado por cualquier persona sin riesgo a lesión, claro está con la supervisión necesaria.

Cómo se realiza la sentadilla búlgara

Se trata de un ejercicio que no requiere una diversidad de utensilios especiales. Este tipo de entrenamiento implica el movimiento de los músculos extensores del tren inferior, es por ello que tiene una gran importancia en la estabilidad. Es un ejercicio muy similar a la zancada, para que se te sea mucho más fácil de identificar. Pero en este caso se tiene apoyo de un pie en el suelo y el otro en un elemento elevado, como un banco.

Para llevar a cabo el ejercicio vas a necesitar solo un banco o silla, pero si quieres agregar intensidad, puedes incluir una barra o mancuernas del peso que desees. Sin embargo, lo más recomendable es la barra en vez de la mancuerna, ya que de esta manera reduces el balanceo y no te limitará la fuerza de agarre.

Además de estos elementos, lo ideal para realizar este ejercicio es hacerlo en una superficie plana, para tener el apoyo necesario. La diferencia de este movimiento al de la zancada, es que la pierna trasera en vez de quedar en el suelo, debe estar elevada. Ahora bien, para agregar la intensidad, una vez se esté en la posición que describimos, se debe ir descendiendo gracias a la flexión de las articulaciones extensoras que son cadera, rodilla y tobillo. Una vez se haya logrado la profundidad que tu cuerpo te permita, (pero sin que la rodilla llegue al suelo), se debe volver a la posición de inicio poco a poco.

En este entrenamiento, por inercia se suele llegar a inclinar un poco la espalda, ¡no te preocupes, puedes hacerlo! Siempre y cuando solo sea un poco, sin arquear demasiado o en su defecto sin tomar una posición que doble tu columna. Esto es posible, ya que si se toma una posición un poco inclinada, también aumenta el esfuerzo de los extensores.

Pero mantener una postura recta también te da beneficios, ya que de esta manera desplazas el esfuerzo a realizar sobre los glúteos. Así mismo, la distancia de las piernas, también es un factor que va a influir sobre otros músculos como los cuádriceps. Reduciendo al mismo tiempo la efectividad sobre los glúteos. Cada técnica que se realice con este ejercicio, te dará un beneficio en particular, según lo que quieras lograr.

Paso a paso

• 1.- Debes ubicar el pie muy bien apoyado en el suelo, verificando que se trata de una superficie plana. El otro pie lo vas a echar hacia atrás y lo ubicas en el banco que dispongas. Este elemento alto debe tener alrededor de 50 cm de altura, por lo que puede ser una silla, caja o un step de aerobics si no desea levantar tanto la pierna.
• 2.- Al mismo tiempo que se realiza el paso 1 se debe procurar mantener el tronco recto y de esta manera tomar aire y lo retener en el abdomen, mientras lo aprietas.
• 3.- Ahora bien, este tercer paso se debe realiza según la disposición de su cuerpo. Al lograr un equilibrio con el paso 2, procede a bajar sin dejar de controlar el movimiento. Toman en cuenta que al bajar la rodilla del pie trasero, va a quedar flexionada, alrededor de lo 90°. También se debe tomar en cuenta que no es un ejercicio para tocar el suelo al descender.
• 4.- Justo al momento de subir, ambos pies se deben presionar con fuerza hacia el suelo, ya que de esta manera es que puedes obtener la fuerza necesaria.
• 5.- Haz el mismo ejercicio con series de 15 repeticiones o en su defecto lo puedes realizar según las repeticiones que te sean posibles en 1 minuto, con un intervalo de descanso de 30 segundos.

Variaciones de la sentadilla búlgara para hacer en casa

Como se ha mencionado, se trata de un tipo de entrenamiento que se puede realizar de diferentes manera. Según lo que quieras ejercitar o dependiendo de la intensidad que puedas soportar. Es un ejercicio de gran diversidad, ya que se puede utilizar diferentes elementos para la musculatura como barras, mancuernas, discos, pesa rusa o incluso bandas de resistencia. Por otro lado, para el apoyo del pie trasero también se puede utilizar una silla, un banco, correas o pelota de fitball. De esta manera te explicamos algunas de las variaciones más utilizadas con este ejercicio.

Sentadilla búlgara con barra

En este caso en particular, el peso que se quiera agregar pasa a ser distribuido sobre los trapecios, el cual se ubica en la parte trasera del cuello. Si vas a utilizar esta forma de carga y si es pesada, la recomendación es que esté sujeta a una jaula de potencia o rack de musculación. Esto para dar mayor soporte a la barra y al usuario. De esta forma será mucho más sencillo completar el ejercicio si se tiene soporte de altura, al mismo tiempo que con esta técnica se logra ejercitar los brazos y la parte superior del tronco.

Sentadilla búlgara con correas de suspensión o TRX

En este caso, este elemento se suele agregar para dar un nivel mayor de intensidad al ejercicio. Ya que debido a esta se vuelve mucho más inestable de lo que es. Es de esta manera que se genera más presión en los músculos de los abdominales y la zona lumbar. Si se cuenta con estas correas, es una excelente opción para practicar en casa, ya que no ocupa mucho espacio. A diferencia de utilizar el banco, con las correas la pierna se desplaza, siendo más sencillo de ejecutar.

Sentadilla búlgara utilizando una pesa rusa o Kettlebell

Esta forma de hacer este ejercicio, también pasa a ser una sub-variante de la sentadilla búlgara con mancuernas. Este tipo de pesa te ofrece más dinamismo al momento en el agarre, esto hace que los músculos se puedan trabajar con mayor precisión. La comodidad de esta pesa hace que se pueda trabajar de forma certera la resistencia y la fuerza, con cualquier postura. Este tipo de pesa es ideal para fortalecer los músculos del abdomen, especialmente los oblicuos. Esto ocurre gracias al peso que se genera de un solo lado, el lado opuesto debe compensar el esfuerzo y de esta manera se fortalecen los músculos. Por eso es importante realizar las repeticiones de forma simétrica para obtener los mismos resultados en ambos lados.

Sentadilla búlgara con pelota de pilates

Al igual que con las correas de TRX, también se trata de una variación que puede llegar a ser desafiante, gracias a la inestabilidad que proporciona la pelota. Es por ello que se utiliza este elemento para añadirle un nivel más extremo. La pelota provoca más desequilibrio y de esta forma se obliga al cuerpo a esforzarse más y fortalecer los músculos.

Sentadilla búlgara con bandas elásticas

No es el elemento más utilizado en este entrenamiento, sin embargo es muy bueno para practicar en casa y para aquellas personas que no desean agregar peso a la sentadilla. Debido a las cualidades de la banda, se obtiene una tensión mayor donde son ubicadas. En este caso se van a ubicar en la parte media de la planta del pie y se estira con ambas manos. Esta forma de hacer el ejercicio, puede decirse que es una variante de las mancuernas, pero con menos esfuerzo.

Sentadilla búlgara sin carga

Esta forma de realizar el ejercicio se hace para dedicar el esfuerzo en las piernas, al igual que es perfecto para aquellos que no pueden o no quieren levantar peso. En caso que se quiera realizar algún tipo de esfuerzo se puede dar un salto leve al terminar el movimiento. También se puede hacer el ejercicio manteniendo la posición por unos segundos.

Errores comunes al hacer la sentadilla búlgara

Al querer practicar un ejercicio nuevo, se suelen cometer errores garrafales, que pueden afectar la musculatura. Es por ello que antes que nada se debe aprender la técnica del mismo, para evitar cometer dichos errores. Por ello te mencionamos los errores más comunes de practicar las sentadillas búlgaras:

Practicar en superficies desuniformes. Para comenzar a practicar el ejercicio se recomienda utilizar herramientas que sean cómodas y que le den la estabilidad que necesita. Lo primero que se debe tomar en cuenta es practicar en una superficie plana para no facilite la falta de equilibrio.

Exagerar el soporte. Dependiendo del soporte que va a utilizar para el pie trasero, verifique que no esté roto y que no se mueva fácilmente. Para emplear elementos que generan inestabilidad como pelotas o correas, se necesita de mucha experiencia.

Ejercer más tensión de la necesaria. Practica el ejercicio lo más natural que te sea posible. Es decir no realices flexiones exageradas que hagan que tu torso se mueva bruscamente. Siempre procura mantener tu cuerpo derecho y que tus inclinaciones sean leves.

No mantener la estabilidad. Sea cual sea tu movimiento (descenso o ascenso), se necesita que estos sean controlado. Ya que el resultado de este ejercicio se logra ver cuando se alcanza el control del mismo.

Utilizar elementos inapropiados. Si estás empezando con este tipo de entrenamiento, no exageres al emplear tus elementos. Es decir, en relación con el banco, utiliza con una altura que se adapte a tu cuerpo. Para determinar la altura del banco utiliza la medida de tu rodilla.

Mantener malas posturas. Si no le prestas la atención necesaria a la ubicación de los pies, estarás más propenso a padecer dolores en la zona lumbar. Para ello debes posicionar los bien rectos y viendo hacia al frente, sobretodo evitando que la punta de los pies se desvié hacia adentro.

NOTA: toma en cuenta que si haces lo contrario de lo que hemos explicado anteriormente, no solo se minimizan la efectividad del ejercicio, sino que corres el riesgo de lesionarte.

Cómo evitar lesiones

• Evita lo más que pueda arquear la espalda mientras practicas el ejercicio.
• Para tener el resultado que necesitas debes evitar el desequilibrio, por ello puedes utilizar elementos que te ayuden a mantenerte firme.
• Procura que tu columna forme un bloque, es decir no importa si ésta permanece inclinada, debe siempre estar compacta y alineada.
• Es necesario utilizar la indumentaria pertinente, en este caso lo más recomendable son las zapatillas con suelas que ofrezcan flexibilidad y amortiguación. Evita las zapatillas que son blandas.
• Siempre que inicies el ejercicio lo que se recomienda es contraer los músculos, en especial el abdomen, las piernas y los glúteos.
• La plataforma que vayas a utilizar para elevar el pie no debe ser tan alta. La altura recomendada que es hasta donde te llega la rodilla.

Preguntas frecuentes

¿Por qué las sentadillas búlgaras son tan buenas?

Este es un ejercicio ideal para los runner, ya que se encargan del fortalecimiento de las piernas con el fin de evitar lesiones, distensiones o desgarros. De forma general, además de encargarse de dar un mantenimiento, se encarga de fortalecer ambas piernas de la misma forma o en su defecto aquella que no esté tan desarrollada como la otra. Esto es posible ya que se trata de un ejercicio unilateral. También es el ejercicio perfecto para las personas que desean desarrollar la fortaleza de sus piernas y su equilibrio.

¿En la sentadilla búlgara, qué altura debe tener banco para el soporte del pie?

No hay una altura exacta para utilizar como soporte en este ejercicio. Ya que esto solo va a depender de cuán cómodo se sienta la persona con determinada altura. La recomendación es utilizar un banco o silla que tenga la altura de tu pie hasta la rodilla. De esta manera tendrás más oportunidad de flexionar y de mantener el equilibrio.

¿Es bueno hacer la sentadilla búlgara con el multipower?

Si, efectivamente es una de las formas más comunes de realizar este tipo de entrenamiento. Por lo general se hace cuando estás en un gimnasio o si cuentas con esta máquina en casa, ya que no es muy común. Esta es una de las mejores opciones para entrenar al mismo tiempo las piernas y los glúteos. De la misma forma que con esta máquina se le hace mucho más fácil a la persona mantener el equilibrio. De la misma forma que es el ejercicio perfecto para ejercitar los músculos del tren superior, específicamente los trapecios y los brazos en general.

¿Tiene el mismo efecto hacer una sentadilla búlgara sin peso?

Todo va a depender de cuál es el resultado que tú esperas. Realizar una sentadilla búlgara sin peso tiene un buen resultado en la zona del tren inferior, específicamente en los cuádriceps, glúteo mayor y menor, abductor, isquiotibiales y los gemelos. Las pesas se utilizan como un elemento para aumentar la dificultad, al igual que para dar mayor equilibrio.

Fuentes:

• www.trainologym.com/sentadilla-bulgara-gluteo-o-cuadriceps/
• www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-sentadilla-bulgara-para-introducirla-tu-entrenamiento
• www.correryfitness.com/fitness/asi-puedes-hacer-sentadilla-bulgara-tener-gluteos-diez_20170728597af99f0cf203ba202e9cf0.html
• www.tugimnasioencasa.org/ejercicios/sentadillas/bulgara/#beneficios-de-la-sentadilla-bulgara
• www.okdiario.com/look/estilo/sentadilla-bulgara-ejercicio-definitivo-presumir-pierna-959260
• www.usafitness.es/blog/72_tips-para-hacer-una-sentadilla-bulgara-perfecta.html
• www.runfitners.com/sentadillas-bulgaras-todo-lo-que-tienes-que-saber/
• www.espowerlifting.com/sentadilla-bulgara/
• www.menshealth.com/es/fitness/a29773824/sentadilla-rusa-tecnica-beneficios-gluteo/
• www.skepticaldragoon.es/sentadilla-bulgara-guia-completa/
• www.muysaludable.sanitas.es/deporte/la-sentadilla-bulgara/